Det borde inte vara mer än tjugo sekunder kvar på den sista intervallen i det sista setet men just nu känns det som en evighet. Jag är väldigt nära att gå in i väggen men gör ett upphopp till och känner hur mjölksyrenivån stiger ännu mer. Andningen är ytlig och det börjar krypa fram negativa tankar om att ge upp. Då hör jag tränaren Robert överrösta rockmusiken. Han har uppenbarligen sett att jag slått ner på takten och ropar ”kom igen nu Fredrik bara 15 kvar sen blir det vila”. När jag dessutom sneglar åt höger och ser mina grannar, 49-erseglarna Lisa och Niclas, köra på för fullt får jag energi nog att göra ett par upphopp till.

I artikelserien ”Search testar träning” undersöker vi olika typer av aktiviteter som kan vara ett bra komplement till seglingsträningen. Bra fysik är viktigt för oss alla oavsett om siktet är inställt på OS-medalj eller semestersegling. Den här gången tänkte vi prova någon form av ledarledd gruppträning.

Det finns en hel uppsjö av gruppträningar, allt från hemsnickrade pass till designade paket från något av franchiseföretagen i fitnessbranschen. Variationen är stor, men det grundläggande konceptet återkommande; en grupp människor gympar till musik i 30-60 minuter påhejade av en instruktör.

Passen har olika teman och hämtar ofta influenser utifrån. Söker man lugnare träning med fokus på rörlighet kan man testa pass som Pilates eller någon form av Yoga. För personer som gillar att röra sig i takt till musik finns det dansinspirerade pass med namn som Zumba, Jazz och Bodyjam. På liknande sätt finns det pass som lånat övningar och redskap från kampsporten. Listan är oändlig och det tillkommer nyheter hela tiden men vilket är bäst? Man får helt enkelt pröva sig fram, blanda och ge. Det viktigaste är trots allt att du hittar ett pass som du tycker är roligt och som får dig att träna ofta.

Passet består av tre set. Varje set består av fyra övningar. Man arbetar i 38 sekunder och vilar i 10, detta upprepas sedan 3 hela varv. exempel på övningar är burpees, drag till haka, hopp på stepbräda och fällkniven.

På Searchredaktionen kände vi oss lite vilsna när vi skulle välja ut ett pass att skriva om. Det finns specialpass som är avsedda för vissa aktiviteter som till exempel styrketräning för löpare, skidåkargympa och så vidare. Men pass skräddarsydda för seglare har vi ännu inte hört talas om. Turligt nog fick vi hjälp av landslagseglarna i 49er, Lisa Ericsson och Niclas Düring, två träningsfreaks som testat många typer av träning. De har hittat det högintensiva cirkelträningspasset ”CrossTraining” som de känner motsvarar de hårda krav som 49erseglingen ställer på fysiken. Är det gott nog för landslaget borde det duga för oss, resonerade vi och hängde på ett par gånger.

Mannen som håller i passet på Sats Landala heter Robert Acevski. Han är dessutom Lisas personlige tränare. Robert har lång erfarenhet av träning och uppskattar utmaningen att ta sig an en ny idrott. Han var nyligen i Miami för att studera den svenska jolleelitens vardag när de tränar
och tävlar. Detta är hans intryck av segling och seglarens fysträning.

”Det är en underbart komplex idrott med många aspekter; fysik, teknik, kost, väder, mentala utmaningar m.m. Det finns många moment att jobba med men också mycket man inte alltid kan kontrollera. Men en sak är säker, man kan alltid se till att vara 100% fysiskt förberedd inför en regatta. Man skall inte behöva förlora en meter i ett race för att man inte orkar dra i ett skot den där extra gången eller är för trött på slutet av dagen för att tänka klart. Inom seglingen har jag framförallt studerat 49erseglarna och där ser det ut att finnas förbättringspotential. Många är vältränade men jag är inte säker på att alla har en bra plan för sin fysträning. några behöver bli större och starkare, andra rörligare, men alla behöver troligen bli mer uthålliga. Det där med att ha en plan är något som verkligen kan hjälpa alla oavsett nivå. Träningen blir roligare och mer effektiv om man tänker efter lite, gör en plan och sätter upp effektiva mål.”

Det ligger något i det Robert säger. Många av oss slarvar med träningen men även personer som tränar regelbundet saknar ofta en bra plan. Vår plan blev att vi skulle prova Roberts gruppträningspass som Lisa och Niclas är så förtjusta i. Robert berättar för oss om sina tankar kring passet.

”Jag tycker att gruppträning är en utmärkt träningsform. Det är effektivt och samtidigt får
man inspiration och tekniker som man kan ta med sig till annan träning. Det finns många typer av gruppträning och man skall hitta den man gillar. Jag har gjort ett pass som är högintensivt och jobbigt. Varje individ bestämmer själv hur jobbigt, men målet är att alla någon gång under passet skall vara på gränsen till vad den personen orkar med. Jag vill att man skall gå ur sin bekvämlighetszon. Jag tycker att folk generellt sett är lite för rädda för att ta ut sig. Det är inte farligt, det är nyttigt!”

Passet är i grund och botten ett gammalt hederligt cirkelträningspass fast med korta intervaller. Efter 12 minuters intensiv uppvärmning börjar den egentliga träningen. Vi kör tre set där man i varje set kör tre varv med fyra övningar. Varje övning varar i 38 sekunder och sedan vilar man i 10. Ett helt set tar cirka 10 minuter att genomföra. Mellan seten blir det ett par minuters vila. När
vi hämtar andan visar Robert fyra nya övningar. Med hjälp av några få redskap (skivstång, hantel, gummiband och stepbräda) och lite fantasi varieras övningarna. Övningarna är generellt tekniskt sett okomplicerade att utföra. Jag anser mig själv vara ganska vältränad och tyckte att
det kändes lite väl enkelt att dra den 17 kg lätta stången till hakan i första övningen men halvvägs genom passet kom jag ihåg Roberts ord om att varje individ skall vara på gränsen. Jag närmade mig den med stormsteg.

Tack Lisa och Niclas för det tveksamma nöjet att bli fullständigt förnedrade av er. Vi på redaktionen tycker att cirkelträningen var både kul och (s)vettig. Kombinationen av högintensiva intervaller och blandade övningar känns som funktionell och bra träning. Kombinationen uthållighet, styrka, koordination och pannben känns som om den passar i vilken båt som helst.

Text: Fredrik Aurell